首頁(yè) > 科研教育 > 法治&健康教育專欄 > 正文

科研教育

就醫(yī)指南

法治&健康教育專欄

健康科普 | “三減三健”

更新時(shí)間：2024-07-01 09:15:00點(diǎn)擊次數(shù)：692次

減鹽

一、食鹽推薦攝入量

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克。（一個(gè)啤酒瓶蓋平裝滿一蓋的鹽量），2-3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克，4-6歲幼兒不超過(guò)3克，7-10歲不超過(guò)4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5克。

二、高鹽飲食對(duì)身體的危害

食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖、腎臟疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)和加重糖尿病病情。

三、少吃食鹽的方法

（一）少放鹽，正確使用定量鹽勺

（二）用其他調(diào)味品代替鹽

（三）少吃咸菜、少吃高鹽包裝食品，關(guān)注調(diào)味品中的鹽。

（四）逐漸減少鈉鹽的攝入量

（五）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無(wú)鹽”的食品。

（六）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品

（七）選擇正確炒菜放鹽時(shí)間，菜肴9成熟時(shí)或者出鍋前再放鹽。（八）警惕“藏起來(lái)”的鹽，如方便食品、零食中的鹽。

減油

一、油推薦攝入量

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克。

二、油攝入過(guò)多的危害

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過(guò)多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期攝入過(guò)多可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、肥胖等。

三、減油的方法

（一）選擇有利于健康的烹調(diào)方法

（二）用煎代替炸

（三）使用控油壺，減少油攝入

（四）少吃油炸食品

（五）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。

（六）吃多種植物油

（七）不喝菜湯

（八）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表

減糖

一、糖推薦攝入量

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每天每人添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

二、高糖飲食對(duì)身體的危害

飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

三、減糖的方法

（一）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料

（二）減少吃高糖食物的次數(shù)

（三）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入

（四）烹調(diào)食物時(shí)少放糖

（五）嬰幼兒食品無(wú)需添加糖

(六)遠(yuǎn)離“隱形糖”

健康口腔

一、口腔健康的概念

口腔健康是指牙齒清潔、無(wú)齲洞、無(wú)痛感，牙齦顏色正常、無(wú)出血現(xiàn)象。

二、健康口腔的方法

（一）早晚刷牙，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。

（二）普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，兒童每半年一次。

（三）家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。

（四）提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外）

（五）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

（六）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。

健康體重

一、體重指數(shù)（BMI）的概念及標(biāo)準(zhǔn)

體重指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m2)=體重（kg）/身高2（m2）

18歲及以上成年人

體重指數(shù)（BMI）<18.5為體重過(guò)低

18.5≤BMI<24為體重正常

24≤BMI<28為超重

BMI≥28為肥胖

二、健康體重的方法

（一）各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

（二）定期測(cè)量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。

（三）通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。

（四）能量攝入適量，食物多樣化，切忌暴飲暴食。

（五）選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行。

（六）超重肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過(guò)快。

（七）兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

（八）提倡安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。

健康骨骼

骨質(zhì)疏松癥的概念

骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。

二、骨質(zhì)疏松癥的危害

骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量,骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。

三、健康骨骼的方法

（一）人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防。

（二）富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。

（三）平均每天至少20分鐘日照。

（四）適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。

（五）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，應(yīng)預(yù)防跌倒。

（六）不嗜煙。無(wú)論男性或女性，吸煙都會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

（七）不過(guò)量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nèi)。

（八）高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測(cè)。

來(lái)源/保定疾控

(編輯：保定市兒童醫(yī)院宣傳科)

上一篇：健康素養(yǎng)66條
下一篇：健康科普丨【提素養(yǎng) 促健康】預(yù)防流感這份健康小貼士請(qǐng)收好